Lage rugklachten voorkomen

Lage rugpijn. Het overkomt veel mensen, vaker dan je denkt. Volgens gegevens van VZinfo waren er in 2023 naar schatting 1.847.900 mensen bekend bij de huisarts met de diagnose nek- en rugklachten. Soms sluipt het erin na een lange werkdag achter je bureau. Soms komt het plotseling op na het tillen van een zware doos. Eén ding is zeker: het kan flink je dagelijkse leven verstoren. Maar wat kun je doen om lage rugklachten te voorkomen, nog vóórdat de pijn zich aandient?

In deze blog nemen we je mee langs de belangrijkste inzichten en praktische tips om je rug fit en sterk te houden.

Waarom lage rugklachten zo vaak voorkomen

Lage rugklachten kunnen veel oorzaken hebben. Denk aan:

• Langdurig zitten in dezelfde houding.
• Verkeerd tillen of bukken.
• Spanning of stress.
• Een zwakke romp- of rugspierconditie.
• Overgewicht of een ongunstige lichaamshouding.

Vaak is het een combinatie van factoren. Het goede nieuws? Er zijn genoeg manieren om je rug te ondersteunen en klachten te voorkomen.

Zitten

Heb je een zittend beroep? Dan is je rug extra kwetsbaar. Veel mensen denken dat er één “goede” zithouding is, maar dat klopt niet. De sleutel zit hem in variatie.

Tips voor gezond zitten:

• Wissel elke 20–30 minuten van houding.
• Maak je rug af en toe licht bol, dan weer licht hol.
• Leun soms tegen de rugleuning, dan weer iets ervoor.
• Sta regelmatig even op, al is het maar voor een korte wandeling naar het koffieapparaat.

Door beweging wisselen de spieren tussen inspanning en ontspanning. Daardoor raken ze minder snel overbelast, wat lage rugpijn kan helpen voorkomen.

Bukken en tillen

Waar bij zitten variatie belangrijk is, is bij tillen de juiste techniek cruciaal. Een verkeerde beweging kan plotselinge rugklachten veroorzaken die dagen – soms weken – aanhouden.

Stappenplan voor veilig tillen:

• Ga dicht bij het object staan dat je wilt tillen.
• Gebruik twee handen om het gewicht gelijkmatig te verdelen.
• Houd het object zo dicht mogelijk tegen je lichaam.
• Buig door je knieën, niet vanuit je rug.
• Houd je rug recht tijdens het zakken en opstaan.
• Strek je benen om weer omhoog te komen.
• Moet je draaien? Draai dan met je voeten, niet met je bovenlichaam.

Fit blijven

Een sterke rug begint bij een sterke core: de spieren in je buik, onderrug en bekkengebied. Deze spieren zorgen voor stabiliteit en nemen druk weg van je wervelkolom.

Wat helpt?

• Beweeg minimaal 2 keer per week. Wandelen, zwemmen of fietsen zijn prima.
• Oefeningen zoals pilates versterken je romp op een gecontroleerde manier.
• Ook yoga of core stability training zijn effectief.

Gewicht en houding

Overgewicht verhoogt de druk op je wervelkolom en tussenwervelschijven. Ook beïnvloedt het vaak je lichaamshouding. Denk aan een holle rug, waarbij de belasting op je onderrug vergroot wordt.

Probeer een gezond gewicht te behouden door gebalanceerd te eten en voldoende te bewegen. Het verschil dat dit kan maken voor je rug wordt vaak onderschat.

Stress

We denken vaak niet aan stress als oorzaak van rugklachten. Toch blijkt uit onderzoek dat spanningen zich fysiek kunnen uiten – ook in de onderrug. Je spieren staan letterlijk “onder spanning”.

Tips:

• Plan dagelijks een rustmoment in.
• Beweeg regelmatig – dit helpt bij stressregulatie.

Merk je dat stress een duidelijke trigger is voor je klachten? Overweeg dan om hierover met je huisarts in gesprek te gaan.

Wanneer medicatie een rol kan spelen

Hoewel preventie vooropstaat, is het soms onvermijdelijk dat lage rugklachten aanhouden of verergeren. In die gevallen kan medicatie worden ingezet, altijd in overleg met een arts. De keuze hangt af van het type pijn, de oorzaak en je persoonlijke gezondheidssituatie.

Veelgebruikte medicatie bij lage rugklachten

Paracetamol

Bij milde tot matige rugklachten wordt paracetamol vaak als eerste keus ingezet. Paracetamol is er ook in de variant Paracetamol Codeïnefosfaat. Paracetamol heeft een bewezen effect op algemene pijn zonder dat het ontstekingsremmend werkt. Een belangrijk voordeel is dat paracetamol – mits in de juiste dosering – weinig bijwerkingen geeft en veilig is bij langdurig gebruik. Toch werkt het niet bij iedereen even goed, zeker niet bij ernstigere of chronische rugpijn. In dat geval is het belangrijk om samen met je arts naar alternatieven te kijken.

NSAID’s

Ontstekingsremmende pijnstillers, ofwel NSAID’s (zoals Ibuprofen 600, Naproxen of Diclofenac), zijn geschikt wanneer er sprake is van een ontstekingscomponent bij lage rugpijn. Denk bijvoorbeeld aan klachten door artrose of een hernia. Deze medicijnen verlichten niet alleen de pijn, maar remmen ook de ontsteking zelf. Het nadeel is dat langdurig gebruik risico’s met zich meebrengt, zoals maagklachten, een verhoogde bloeddruk of schade aan de nieren. Daarom is het belangrijk om deze middelen altijd in overleg met een arts te gebruiken en de aanbevolen gebruiksduur niet te overschrijden.

Spierverslappers

Wanneer rugklachten worden veroorzaakt door gespannen of verkrampte spieren, kunnen spierverslappers zoals diazepam, baclofen of tizanidine tijdelijk verlichting bieden. Deze middelen zorgen voor ontspanning van de spieren en kunnen helpen om de nachtrust te verbeteren als pijn het slapen belemmert. Ze worden echter meestal maar kortdurend voorgeschreven, omdat ze sufheid kunnen veroorzaken en bij langdurig gebruik een risico vormen op gewenning of afhankelijkheid.

Tricyclische antidepressiva

Bij langdurige rugklachten met een zenuwpijncomponent of een psychologische invloed kunnen tricyclische antidepressiva – zoals Amitriptyline of nortriptyline – effectief zijn. Deze middelen zijn oorspronkelijk ontwikkeld voor depressie, maar blijken ook goed te werken tegen bepaalde vormen van chronische pijn. Een bijkomend voordeel is dat ze vaak de slaapkwaliteit verbeteren. Wel kunnen bijwerkingen zoals een droge mond, duizeligheid of vermoeidheid optreden. De werking bouwt zich geleidelijk op, dus het effect is meestal pas na enkele weken goed merkbaar.

Gabapentine en pregabaline

Voor rugpijn die voortkomt uit geïrriteerde of beschadigde zenuwen, zoals bij ischias of een hernia, worden soms Gabapentine of pregabaline (Lyrica) voorgeschreven. Deze middelen beïnvloeden de signaaloverdracht in het zenuwstelsel, waardoor pijnprikkels minder sterk worden doorgegeven. Ze zijn gericht op het behandelen van neuropathische pijn. Mogelijke bijwerkingen zijn slaperigheid, duizeligheid en in sommige gevallen gewichtstoename. Een arts beoordeelt zorgvuldig of deze middelen bij jouw klachtenpatroon passen.

Opioïden

Opioïden zoals Tramadol, oxycodon of morfine worden uitsluitend ingezet bij hevige, chronische pijn die niet op andere middelen reageert. Ze zijn zeer krachtig, maar brengen ook aanzienlijke risico’s met zich mee, zoals sufheid, obstipatie en het ontwikkelen van tolerantie of verslaving. Om die reden worden opioïden bij lage rugklachten slechts in uitzonderlijke gevallen en onder strikte medische begeleiding voorgeschreven. Ze zijn bedoeld als laatste redmiddel, niet als standaardoplossing. Lees ook eens onze blog: Tramadol bij rugpijn: Is het een effectieve behandeling?

Blijf luisteren naar je rug

Je rug vertelt je vaak meer dan je denkt. Signalen zoals stijfheid in de ochtend, vermoeidheid in je onderrug of spanning tijdens stressmomenten zijn geen zaken om te negeren. Met bewuste keuzes in je houding, beweging en leefstijl kun je veel ellende voorkomen. En als het toch misgaat? Weet dan dat er medische mogelijkheden zijn – maar dat je altijd samen met een arts bepaalt wat bij jóu past. Je rug draagt je elke dag. Geef hem dus de aandacht die hij verdient.